ضربان قلب یعنی تعداد تپش های قلب در یک دقیقه و این مسئله شدت تمرین و زمان استراحت در تمرینات اینتروال را مشخص می کند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداکثر ظرفیت قلب، می توان به چربی سوزی بیشتر کمک کرد. البته به جز ضربان قلب، فاکتورهای دیگری مانند شدت تمرین، زمان تمرین و حجم عضلانی نیز در کالری سوزی و کاهش وزن موثر هستند.

حداکثر ظرفیت قلب، شاخص خوبی برای تعیین سطح ورزش می باشد؛ به طور کلی ما در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید به انجام تمرینات ورزشی می پردازیم. خوشبختانه امروزه بر روی اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... نمایشگرهایی وجود دارد که زمان، سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند. این اطلاعات برای طراحی یک الگوی ورزشی مناسب بسیار با ارزش هستند.

ضربان قلب بر روی تردمیل

برای تعیین حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. حاصل این تفریق حداکثر ظرفیت قلب شما را نشان می دهد که معمولا بین 150 تا 200 است. بر روی تردمیل می بایست دامنه ضربان بین 60 تا 80 درصد حداکثر باشد. وقتی از آمادگی جسمانی بهتری برخودار باشید، در هنگام استراحت، میانگین ضربان قلب کاهش می یابد؛ زیرا با هر تپش خون بیشتری از بطن چپ خارج می شود. در واقع با ورزش عضله قلب نیز همچون عضلات دیگر تقویت شده و در هر پمپاژ خون بیشتری به بیرون می فرستد و این به نفع قلب است؛ چون فرصت بیشتری برای استراحت پیدا می کند و سالم تر باقی خواهد ماند. همچنین با تقویت قلب اکسیژن رسانی به ارگان های بدن بهبود می یابد.

مقدار کالری که در تمرینات شدید می سوزانیم بیش از تمرینات ملایم است؛ مثلا اگر فردی به مدت 30 دقیقه با 50 درصد حداکثر ضربان قلب خود بدود 200 کالری می سوزاند. در این روند نیمی از کالری مصرفی به وسیله سوزاندن چربی ها تامین شده و باقی مانده از کربوهیدارت ها به دست می آید. اما اگر همین 30 دقیقه را با 80 درصد حداکثر قاب خود کار کند، کالری سوزی 2 برابر خواهد شد و در این حالت یک سوم این کالری با سوزاندن ذخایر چربی تامین می شود.

وقتی به شکل صحیح و هوازی بر روی تردمیل تمرین انجام بدهید، مانند زمانی که ورزش ایروبیک می کنید، چربی سوزی حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه دارد. در واقع چون اکسیژن زیادی به بافت ها رسیده و دمای بدن بالا رفته است، عضلات برای مصرف اکسیژن؛ خنک کردن بدن و ترمیم دوباره همچنان انرژی مصرف می کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی تامین خواهد شد.

متخصصین ورزشی معتقدند زمان چربی سوزی پس از ورزش، بسته به شدت تمرین و تناسب اندام 15 دقیقه الی 48 ساعت طول می کشد. ولی مشکل این جا است که اغلب افراد غیر حرفه ای قادر نیستند بیش از 30 دقیقه به دویدن ادامه بدهند؛ بنابراین محققان روش تمرینات ورزشی اینتروال را پیشنهاد کردند. در روش اینتروال تمرینات شدید با تمرینات خفیف ترکیب می شود و نتیجه بدست آمده شبیه به زمانی است که تمرینات شدید را به طور مداوم انجام می دهید. تمرینات اینترال یا تناوبی در کمترین زمان بهترین نتیجه را حاصل می کند.

برای پیروی از این روش کافی است 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود بدوید. در این زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداکثر خود نزدیک خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقیقه راه بروید؛ وقتی ضربان تا 50 درصد حداکثر ظرفیت پایین آمد، دوباره سرعت را زیاد کنید. در این حالت کمتر خسته می شوید و قادر خواهید بود 30 دقیقه به تمرین ادامه بدهید. اگر در شروع با این روش هم نمی توانید 30 دقیقه تمرین انجام بدهید، نگران نباشد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و پس از مدتی به زمان مطلوب می رسید.

می توانید تمرین با تردمیل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهید. تمریینات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شدید باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرینات شدید انجام بدهید و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الی 20 دقیقه بر روی ترمیل راه بروید.